Sels minéraux et oligo-éléments

Les oligo-éléments et les sels minéraux sont indispensables pour notre bonne santé et le bon développement de notre organisme. Ces composés minéraux représentent environ 5% de notre poids de corps.

Très souvent, la différence entre sels minéraux et oligo-éléments est mal comprise. Dans la prochaine partie, nous allons voir ce qui différencie les sels minéraux des oligo-éléments.

Dans une seconde partie, nous verrons quels sont les valeurs nutritionnelles recommandées.

Enfin, nous verrons quels sont les rôles des différents oligo-éléments et sels minéraux avec plusieurs exemples pour illustrer cela.

Définitions

Les macro-éléments (sels minéraux)

  • Ils correspondent aux composés minéraux que l’on consommera en grande quantité et dont on retrouvera donc en grande quantité dans le corps humain.

 

  • Calcium
  • Phosphore
  • Potassium
  • Sodium
  • Chlore
  • Magnésium

Les oligo-éléments 

  • Ils se distinguent des macro-éléments car contrairement à eux, les oligo-éléments ne sont indispensable qu’en petite quantité et donc présents en petite quantité dans l’organisme.

 

  • Chrome
  • Fer
  • Iode
  • Cuivre
  • Manganèse
  • Molybdène
  • Sélénium
  • Zinc
  • Fluor

Les besoins nutritionnels recommandés en composés minéraux

Les carences ou l’excès de consommation de ces composés minéraux sont à l’origine des plus graves problèmes de santé. Il est important ici d’avoir une notion d’équilibre. Par exemple, pour le cas le plus répandu, la consommation de sodium (sel) est excessive dans les sociétés occidentales. La consommation excessive de ce dernier entraîne généralement une montée excessive de la tension artérielle et des problèmes cardiovasculaires.

Les valeurs recommandées en sels minéraux [1]

Minéraux

Valeurs nutritionnelles recommandées (VNR, en mg)

Calcium

800

Magnésium

375

Phosphore

700

Potassium

2 000

Sodium

2 000

Chlore

800

Les valeurs recommandées en oligo-éléments [1]

Oligo-éléments

Valeurs nutritionnelles recommandées (VNR, mg)

Fer

14

Zinc

10

Cuivre

1

Manganèse

2

Chrome

0,040

Iode

0,150

Sélénium

0,055

Molybdène

0,050

Fluor

3,5

Rôles des oligo-éléments et sels minéraux

Le rôle nutritionnel des macro-éléments (sels minéraux)

Calcium

Il est nécessaire à l’organisme pour assurer la solidité des os et des dents. Le calcium est également utile à la bonne coagulation du sang.

Il se trouve principalement dans le lait et les autres produits laitiers, mais aussi dans les légumes verts à feuilles, le jaune d’œuf et les fruits de mer.

Phosphore

Le phosphore est un composant des os et des dents et intervient dans de nombreux processus essentiels. Il intervient dans la production d’énergie.

Viande, poisson, volaille, œufs, lait.

Potassium

Nécessaire au bon équilibre des fluides, à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire.

Viandes, lait, fruits et légumes frais, céréales complètes, légumineuses.

Sodium

Régulation des échanges d’eau, régulation acides-bases et importante action sur les fonctions nerveuses.

Sel de table, sauce de soja ; grandes quantités dans les aliments transformés ; petites quantités dans le lait, le pain, les légumes et les viandes non transformées.

Chlore

Nécessaire au bon équilibre des fluides et la bonne acidité de l’estomac.

Sel de table, sauce de soja ; grandes quantités dans les aliments transformés ; petites quantités dans le lait, la viande, le pain et les légumes.

Magnésium

Le magnésium est nécessaire, notamment pour la réponse musculaire et nerveuse. Il joue également un rôle favorable sur la sécrétion d’hormones sexuelles.

Noix et graines ; légumineuses ; légumes à feuilles vertes ; fruits de mer ; chocolat ; artichauts

Le rôle nutritionnel des oligo-éléments

Chrome

Travaille avec l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang (glucose).

Aliments non raffinés, jaune d’oeuf, foie, la levure de bière, les céréales complètes, les noix, les fromages.

Fer

Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Il est également indispensable à la formation des globules rouges dans le sang.

Viandes rouges, cacao, poissons, volailles, crustacés (en particulier les palourdes), jaunes d’œufs, légumineuses, fruits secs, légumes verts, pains et céréales enrichis en fer et céréales enrichies.

Iode

L’iode est nécessaire à la production des hormones de la glande thyroïde.

Fruits de mer, aliments cultivés dans un sol riche en iode, le sel iodé, le pain, les produits laitiers.

Cuivre

Il est indispensable à de nombreux enzymes. Il intervient notamment dans l’entretien des cartilages et des os. Il est également utile dans la lutte contre les infections et le bon fonctionnement du cœur.

Légumineuses, noix et graines, céréales complètes, abats, eau potable.

manganèse

Antioxydant puissant.

Très répandu dans les aliments, en particulier les aliments végétaux et l’avoine.

 

molybdène

Indispensable dans la fabrication d’acides aminés nécessaire aux protéines de l’organisme.

Légumineuses ; fruits à coque ; pain et céréales ; légumes verts à feuilles ; légumes verts à feuilles ; lait.

Sélénium

Aide à la prévention de cancer, réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Le sélénium est un antioxydant puissant.

Viandes, fruits de mer, céréales.

Zinc

Nécessaire à la fabrication de protéines et de matériel génétique ; a une fonction dans la perception du goût, la cicatrisation des plaies, le développement normal du fœtus, la production de sperme, la croissance normale et la maturation sexuelle.

Viandes, poissons, volailles, céréales complètes levées, légumes.

Fluor

Participe à la formation des os et des dents ; aide à prévenir la carie dentaire.

Eau potable, poissons et la plupart des thés.

Conclusion

La notion d’équilibre est très importante encore une fois. Les composés minéraux doivent être consommés régulièrement et dans les valeurs indiquées.

Pour reprendre l’exemple de tout à l’heure, le sodium est un macro-élément indispensable pour le bon fonctionnement du corps. Mais comme nous le voyons très souvent dans les sociétés occidentales, un excès de sel est très fréquent et entraîne de nombreux problèmes sur la santé : surtension, maladies cardiovasculaires…

A l’inverse, nous pouvons penser au potassium qui lui, est consommé en trop faible quantité en occident. Les problèmes observés suite à cette carence sont : troubles cardiovasculaires, arythmie cardiaque. Le manque de potassium peut également entraîner un manque d’énergie général.

Pour ne pas être en carence ou dans l’excès, aucunement besoin de tout contrôler. Comme le recommandent les organismes de santé, la formule n’est pas magique : manger sainement, éviter les produits raffinés, éviter les régimes drastiques…

Nous vous montrons comment faire le plein de vitamines et minéraux avec les jus et les smoothies.

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